Cultura Física
Clube de Desbravadores Pioneiros da
Serra
22ª Região - ABaC
1.
Fazer
um relatório citando , pelo menos 10 benefícios de se manter um bom
condicionamento físico.
Mais do que um
benefícios estético, ter um bom condicionamento físico e estar dentro de uma
faixa de peso recomendada, é importante para manter a saúde. Diversas doenças metabólicas
como:
Diabetes: A
maioria das comidas que comemos é quebrada em partículas de glicose, um tipo de
açúcar que fica no sangue, só que em excesso.
Dislipidemia: significa
que altos níveis de gorduras estão circulando no seu
Sangue.
Hipertensão: Também
chamada de pressão alta, a doença corresponde à
elevação da pressão
arterial para números acima dos valores considerados
normais.
Obesidade: acúmulo
excessivo de gordura corporal, associada a problemas de saúde, ou seja, que
traz prejuízos à saúde do indivíduo.
Estão diretamente
relacionadas à falta de atividade física e uma
alimentação
inadequada. O sedentarismo aliada a uma alimentação incorreta são motivadores
da obesidade.
Dito isso pontuarei
10 benefícios de se manter um bom condicionamento físico:
1- Cuidar
da aparência, (estética);
2- Perder
peso;
3- Manter-se
no peso ideal recomendado;
4- Manter
a saúde;
5- Evitar
doenças;
6- Controle
de doenças metabólicas – diabetes, hipertensão, obesidade;
7- Evitar
o sedentarismo;
8- Bem estar
da mente e corpo;
9- Auto
estima;
10- Aumento
da disposição e resistência física.
2.
Fazer
um relatório sobre como os exercícios físicos, uma alimentação adequada e
estabilidade emocional ajudam no equilíbrio do corpo. Citar exemplos negativos
e positivos em cada um.
O ser humano estar
alicerçado sobre vários pilares. O exercício físico, a alimentação adequada e a
estabilidade emocional são importante no equilíbrio da boa saúde. A alimentação
e exercício físico afetam diretamente a estabilidade emocional e vice-versa.
Diversas síndromes
como:
Anorexia:
uma pessoa tenta manter seu peso corporal abaixo dos níveis esperados para sua
estatura, juntamente a uma percepção distorcida quanto ao seu próprio corpo,
que leva o paciente a ver-se como "gordo".
Bulimia: o
paciente come num curto espaço de tempo grande quantidade de alimento como se
estivesse com muita fome. O paciente
perde o controle
sobre si mesmo e depois tenta vomitar e/ou evacuar o que comeu, através de
artifícios como medicações, com a finalidade de não ganhar peso.
Vigorexia:
também chamada de Síndrome de Adônis, é um transtorno que torna indivíduos
obsessivos por atividades físicas como forma de obter o corpo magro e
musculoso. Tal transtorno acomete principalmente homens, mas também pode
ocorrer em mulheres.
Todos estes
transtornos estão ligados a distúrbios emocionais que influenciam diretamente a
forma como o indivíduo tem a percepção do próprio corpo e seus hábitos
alimentares. O exercício físico tem um papel fundamental no controle da
estabilidade emocional, pois ajuda a controlar a ansiedade e a liberação de
diversos hormônios que ajudam a diminuir a ansiedade, depressão, etc.
Pontos
positivos do exercício físico, acima citado os dez pontos
na questão 1.
Negativos:
atrofia
muscular, prejudica a postura dentre outros malefícios de má orientação ou sem
orientação profissional.
Pontos
positivos de uma alimentação adequada: Manter peso, manter e/ou
recuperar a saúde, controle de doenças metabólicas, ajuda a controlar doenças psicológicas,
etc.
Negativos:
Não
há.
Pontos
positivos da estabilidade emocional: Coloquei nesta questão
algumas doenças psicológicas que estão diretamente ligadas a questão da
estabilidade emocional, portanto evita-las é característica de uma pessoa
estável emocionalmente.
Negativos:
Não
há.
3.
Definir
os seguintes exercícios. Citar alguns exemplos em cada modalidade:
a.
Isométrico: são exercícios onde não ocorre movimento articular,
ou seja, é mantida uma posição por um determinado tempo. Exemplo: segurar um
peso com o cotovelo flexionado.
b.
Isotônico: são exercícios onde ocorre movimento articular,
ou seja, ocorre uma aproximação dos segmentos através da contração. Exemplo:
agachar e levantar.
c.
Isocinético: são exercícios onde ocorre o movimento
articular, mas em uma determinada velocidade por todo o percurso, ou seja, é
necessário um ajuste de resistência constante por toda amplitude do movimento.
Tal tipo de exercício
só consegue ser
executado perfeitamente através de máquinas encontradas em laboratórios de
pesquisa.
d.
Anaeróbio: são exercícios onde predomina o fornecimento
de energia por processos metabólicos que não envolvem o consumo de oxigênio.
São atividades de intensidade alta a moderada alta e não podem ser mantidas por
muito tempo. Por exemplo: corridas de velocidade, saltos e levantamento de peso.
e.
Aeróbio: são exercícios onde predomina o fornecimento de energia
por processos metabólicos que envolvem o consumo de oxigênio. São atividades
continuas e de baixa ou média intensidade. Por exemplo: correr, pedalar, nadar,
todos por médias e longas distâncias. Para que esse exercício seja possível ocorre
um processo no corpo chamado de steady state, onde equilíbrio entre a
captação e transporte e a utilização do oxigênio na musculatura.
4.
Fazer
um relatório explicando porque os procedimentos abaixo são importantes em um
programa de exercícios. Citar exemplo de cada um.
a.
Alongamento: Diminuir
dores, pois quando o músculo é alongado ele relaxa o que foi exigido durante a
atividade física, diminuindo os incômodos, dores muscular.
b.
Aquecimento:
Exercícios de aquecimento servem para preparar seu corpo para uma atividade
mais forte. Existem 2 tipos de aquecimentos: geral e localizado. O aquecimento
geral é caracterizado por uma atividade como correr ou pedalar que visa
aumentar a temperatura corporal. Já um aquecimento localizado visa preparar as
articulações que serão utilizadas na atividade principal através de movimentos
similares e que envolvam a mesma articulação e músculos,
como
girar os braços para frente e para trás antes de nadar.
c.
Exercícios
aeróbios: são exercícios onde predomina o fornecimento de energia
por processos metabólicos que envolvem o consumo de oxigênio. São atividades
continuas e de baixa ou média intensidade. Por exemplo: correr, pedalar, nadar,
todos por médias e longas distâncias. Para que esse exercício seja possível
ocorre um processo no corpo chamado de steady state, onde equilíbrio entre a
captação e transporte e a utilização do oxigênio na musculatura.
d.
Relaxamento:
Os
exercícios de relaxamento são exercícios que visam
abaixar a frequência cardíaca e relaxar as musculaturas envolvidas
na atividade anteriormente realizada, tradicionalmente envolvem uma respiração
mais profunda que auxilia a diminuir a frequência cardíaca. Podem envolver
desde uma leve caminhada, alongamentos ou simplesmente exercícios respiratórios
deitados.
e.
Exercícios
localizados: São todos os tipos de exercícios que se podem
realizar, eles podem envolver desde 1 musculatura (isolados) ou 2 ou mais
(multi-articulares), são realizados em salas de musculação ou salas de
ginástica e podem desenvolver diversas capacidades físicas como: força,
velocidade e resistência. É popularmente utilizada como forma de aumentar a
força e o volume muscular (hipertrofia) e como modalidade para promover um
maior gasto energético(visando emagrecimento).
5.
Demonstrar
como verificar sua frequência cardíaca em repouso e após a atividade física.
Prático. Encontre seu
batimento, mais facilmente encontrado no pulso, conte quantos batimentos,
acontecem em 10 segundos, depois multiplique por 6, então encontrará quantos
batimentos terá por minuto.
6.
Saber
calcular sua frequência cardíaca máxima. Qual a importância de controla-la
durante a prática esportiva? Em qual faixa há um melhor aproveitamento durante
exercícios aeróbicos? Qual aparelho pode ajudar no controle e como ele
funciona?
O primeiro passo é saber que antes de iniciar qualquer
exercício (sendo que no cardiopata é obrigatória a presença de um profissional
orientando-o), a pessoa deve submeter-se à uma criteriosa avaliação física. É
conveniente que fatores de risco (hipertensão e diabetes principalmente)
estejam controlados. Do ponto de vista cardiológico, é feito um exame
especializado, com a realização de eletrocardiograma de repouso. No caso de
portadores de insuficiência cardíaca, é imprescindível o ecardiograma e nos
coronariopatas o teste ergométrico.
Para qualquer pessoa, o ideal é fazer um teste
ergoespirométrico para saber a faixa ideal do batimento cardíaco para
treinamento. Mas, enquanto não faz o teste, o indivíduo pode seguir a seguinte
fórmula:
Para
os homens, subtraia a idade de 220
Para
mulheres, subtraia a idade de 226
O índice é obtido subtraindo a sua idade de 220 e,
depois, calculando as porcentagens do total. Por exemplo, se você tem 30 anos:
220 - 30 = 190. Caso as porcentagens pedidas sejam exatamente estas (65% e
85%), o resultado será: 190 x 65% = 123 batidas por minuto e 190 x 85% = 161
batidas por minuto. Esses são o número mínimo e máximo de batimentos cardíacos
por minuto que você deve manter, ou seja, as zonas-alvo do seu treinamento.
O ideal seria usar um frequencímetro para medir os
batimentos cardíacos. Ele é, sem dúvida, mais seguro e preciso para os
resultados. Se você não tem um, controle a frequência colocando os dedos
indicador e médio (da mão esquerda) no pulso direito, ou vice-versa. Marque os
batimentos durante 10 segundos e multiplique por seis para ter os batimentos
por minuto em repouso.
Uma faixa segura para a maioria das pessoas é fazer
exercícios entre 60% a 75% da frequência cardíaca teórica. Estes números podem
ter uma pequena variação. Atletas podem fazer treinos alternando a intensidade
utilizando batimentos acima de 85% da frequência cardíaca máxima, evidentemente
sob orientação.
7.
Usando
o conhecimento adquirido no requisito 4, fazer um programa de exercícios
regulares para ser praticado, pelo menos 4 vezes por semana por um período
mínimo de 4 meses. Fazer um quadro ou tabela do desenvolvimento de cada
atividade diariamente. Este quadro deve ter:
a)
Tipo
de exercício de alongamento
b)
Frequência
cardíaca em repouso
c)
Tipo
de exercício de aquecimento
d)
Tipo
de exercícios aeróbios
e)
Tempo
na prática de exercícios aeróbios
f)
Frequência
cardíaca após o exercício
g)
Tipos
de ginástica localizada
h)
Exercício
de alongamento
i)
Frequência
cardíaca 3mim após os exercícios aeróbios
Para
cada período de exercícios, manter a frequência cardíaca mínima determinada no
item 6 durante, pelo menos 20mim.
Lembre-se da
orientação de um profissional para ajuda-lo a fazer seu quadro de treinos.
Fonte: Mundo das especialidade, fascículo 17.
Tubarão baleia
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Tubarão Martelo
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